作倦怠是21世纪的一个严重问题。它可以影响每个人，无论其职业和责任级别如何。忽视它意味着您的健康和福祉面临风险。
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与倦怠作斗争的主要事情是认识到问题的存在。然后就是寻找解决方案：换工作并不总是答案，咨询心理学家需要时间和金钱。然而，有一个最佳解决方案——正念练习。今天很多人都听到这个词，但并不是每个人都知道什么是正念以及如何在实践中应用它。
在我们的文章中，我们将揭示正念的秘密，并展示它如何帮助您对抗职业倦怠。 。我们将解释简单的冥想和正念练习如何改变您的工作日。您将学习如何防止倦怠，以及如果您感觉自己处于边缘该怎么办。
倦怠是如何发生的？
工作倦怠不仅仅是疲劳，而是一种人在身体和情感上都感到完全疲惫的状态。 “情绪倦怠”一词是由精神病学家赫伯特·弗罗伊登伯格 (Herbert Freudenberger) 于 1974 年创造的。今天，这个话题比以往任何时候都更加重要：根据 HeadHunter 的研究，80% 的员工经历过职业倦怠的症状。
一只脚倦怠——5个危险因素
因素#1：担心现在和未来
人们总是沉溺于过去并计划未来，而不是活在此时此地。例如，当我们工作时，我们的想法可能会从老板最近的评论转移到担心错误的后果。过去和未来之间的这种注意力分散降低了专注于当前任务的能力。这会导致生产力下降、错误增加，进而导致倦怠。
因素二：情绪压抑
许多人发现很难识别和处理自己的情绪。这导致内部紧张的积累，几乎无法控制。在这种情况下，人们可以采取各种方式来减轻这种紧张感：大量喝咖啡、吸烟、酗酒、暴饮暴食。这些办法暂时缓解了压力，但并没有解决主要问题，只是造成了打压和暂时缓解紧张的恶性循环。
因素#3：信息太多
我们的大脑在进化过程中不断地接收来自环境的信号以求生存。但如今这会导致超载。社交网络、新闻、电子设备——所有这些都刺激了信息的不断消费。这种超负荷的结果是压力水平和疲劳增加，因为大脑得不到必要的休息和放松。
因素#4：缺乏对身体健康的关注
身体是与世界互动的工具，它的状况直接影响我们的健康。注意身体的疲劳和紧张信号很重要。均衡的饮食、7-8小时的睡眠、定期检查和体育锻炼是身体健康的基础。如果我们不照顾好自己的身体，就会对我们的健康和工作能力产生负面影响。
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因素#5：成功的文化
社交网络时代，人们积极分享自己的成果，从而描绘出理想的生活图景。对于那些将自己与这些“成功”形象进行比较的人来说，这会产生一种压力感并降低自尊心。这种错觉似乎认为成功是一场连续的比赛，没有休息和软弱的余地。这种氛围会降低自尊心并导致倦怠。
其他同样重要的倦怠因素包括：
慢性超负荷：工作变成一场没有休息或休息的无休止的马拉松。
失去控制：感觉自己对工作中的情况或流程没有影响力。
努力与回报的差异：当工作似乎被低估时。
缺乏支持：缺乏同事和经理的帮助和理解。
环境紧张：团队压力大、氛围不正。
超责任感：不断追求理想结果。
对失败的恐惧：你可能无法应对的无尽感觉。
不切实际的信念：例如“你需要不断工作”、“休息就是懒惰”。
倦怠是所有这些因素相互作用的结果。它表现为情绪恶化、动力下降和工作疲劳感。了解这些方面是对抗倦怠的第一步。
正念如何帮助对抗倦怠
在信息领域，意识有时被模糊地感知。然而，如果正确利用这种体验，正念不仅会成为一种趋势，而且会成为改善你对世界的感知的真正方法。想象一下，像天上的云一样观察你的想法、感受和感觉，而不试图改变或评估它们。这就是正念的运作方式：它教会我们在没有批评或抵抗的情况下意识到我们的内心世界。
这种做法对于对抗倦怠尤其有价值。冥想和其他正念技巧可以帮助减轻压力，提高注意力，并全面提高生活质量。哈佛大学精神病学研究专家：神经影像学研究证实，定期冥想练习甚至可以改变大脑的结构，使我们更能抵抗压力。
有趣的事实：正念还可以改善您与他人的关系。练习正念的人通常对人际关系有更好的理解和同理心。
回到倦怠的话题，正念是恢复的第一步。它可以帮助你停下来，从不同的角度看待情况，并开始恢复你的内力。
但除了冥想和正念之外，调节生活方式也很重要：优化日常生活、减少压力因素、保持积极的生活方式。如果严重倦怠，请寻求心理治疗师的帮助。毕竟，有时您需要专业支持才能康复。
如何在工作中练习正念？
工作中的正念不仅仅是安静的冥想。这是一系列简单但有效的练习，可以轻松融入您的工作日。让我们来谈谈其中的一些：
身体扫描
早上起床后或晚上睡觉前准备练习。
仰卧，身体放松，双腿稍微分开，手掌朝上。
专注于呼吸，注意每次吸气和呼气。
将注意力集中在身体的感觉上，从头顶开始，慢慢向下移动到脚部，反之亦然。
注意身体各个部位的感觉：温暖、寒冷、刺痛、沉重或轻盈。
如果您发现紧张或不适，只需承认这种感觉，而不是试图改变它。
扫描完成后，轻轻地让自己回到当下的意识并睁开眼睛。
使用番茄工作法
只专注于一项任务 25 分钟，然后休息 5 分钟。设置计时器并避免工作时分心。重复四次后（100 分钟，休息 15 分钟），休息较长时间。
心理观察
在你的环境中选择一个物体并专注于它 5 分钟。观察它的颜色、形状、质地，注意小细节。这将帮助您将注意力从工作任务上转移并减轻压力水平。
练习感恩
写下每天让你感激的三件事。可能是一些小事，比如宜 进口份额逆势增长，心脏电生理国产如何突围？ 人的微风或咖啡的味道。为此，请使用特殊的记事本或应用程序。
五种感官的复合体
在您的环境中找到五个您可以看到的物体，并专注于每个物体。
感受三种触觉印象：例如，身体上的衣服面料或手下的桌子表面。
选择您当前可以听到的三种声音。
注意你周围有两种气味。
最后，专注于你嘴里的一种味道或你最近吃的食物的味道。
正念饮食
午餐时，专注于每一块：它的质地、味道、气味。慢慢吃，彻底咀嚼食物，注意味道和香气的每一个细节。
这些做法将帮助您在整个工作日保持更加专注和冷静。您的注意力会提高，压力水平也会降低。
培养正念和对抗倦怠的前 3 个应用程序
为了更容易地培养意识，您应该使用移动应用程序。他们提供各种方法，从冥想到培训课程，帮助您以正确的方式应对压力和倦怠。
精选的最佳移动应用程序将有助于提高意识并应对倦怠：
1. 洞察计时器 – 冥想、睡眠
Insight Timer 是一款流行的冥想和正念应用程序。它不仅可以让您学习冥想练习，还可以通过课程和练习加深您的意识。
主要特点：
超过 145,000 次冥想
正念课程
签到跟踪分析不同时间的情绪状态
内置冥想计时器
在线广播和课程评估
激励的挑战
瑜伽视频课程
Insight Timer 还可以作为冥想爱好者的社交网络。在这里您可以与来自世界各地志同道合的人交流，交流经验并结识新朋友。
用户可以通过设置个人推荐来根据自己的个人需求定制应用程序。
费用：提供 7 天免费试用。订阅费用为每月 5 美元。订阅可以完全访问应用程序的所有功能和材料。
2. 冥想：下犬式
该应用程序因其广泛的功能而赢得了用户的 lob目录 高度评价。对于初学者，可以使用引导冥想模式；对于经验丰富的练习者，可以使用移动冥想模式。
主要特点：
个人定制冥想
选择会话持续时间
主题冥想，例如“自爱”或“缓解压力”
设置音乐和声音
与设备同步
苹果健康集成
费用：前 18 天免费。此外，订阅费用为每月 4 美元。
3. 初学者冥想 7. 冥想练习
该应用程序可在 Google Play 和 App Store 上获取。对于任何想要探索正念和冥想但不知道从哪里开始的人来说，这是一个完美的起点。
特点：
十天课程：10天全面介绍冥想
七节课：每节课涵盖冥想的关键方面 – 例如练习的正确地点和时间、呼吸控制
易于使用：应用程序界面直观，不包含不必要的元素
顺序培训：课程的组织方式是逐步向用户介绍冥想练习
费用：免费
对抗倦怠的清单
认识到倦怠已经发生。留意以下症状：休息后仍无法消除的疲劳、对工作失去兴趣、始终感到压力、注意力不集中。
练习正念。抽出时间进行冥想、呼吸练习、散步和健康睡眠。这将有助于减轻压力并提高注意力。
回顾一下你的习惯。尽量每天在同一时间睡觉和起床，白天休息，并将体育锻炼纳入日常生活中。
限制信息噪音。减少花在社交媒体和观看新闻上的时间。注重健康饮食和定期锻炼。
使用移动应用程序。寻找可以帮助您定期练习正念的应用程序。
联系专家。如果倦怠严重影响了您的生活，请不要推迟去看治疗师或心理学家。
您的心理健康会影响您的生活质量、工作效率和身体健康。定期练习正念、冥想，并记得休息。请记住：没有人会像您一样照顾您。
